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中小学生健康饮食小常识,绝大部分父母都会忽视

中小学生健康饮食小常识,绝大部分父母都会忽视如今孩子们各方面的压力比较大,很多学生面对学习压力、家长压力、老师们的压力会很吃力,所以在孩子们用脑过度、压力重重的…

中小学生健康饮食小常识,绝大部分父母都会忽视
如今孩子们各方面的压力比较大,很多学生面对学习压力、家长压力、老师们的压力会很吃力,所以在孩子们用脑过度、压力重重的情况下,家长们要注重孩子们的营养健康,在饮食搭配方面一定要注重营养均衡。

第一条:食物多样,谷类为主,粗细搭配
各种食物所含的营养成分不完全相同,平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体的各种营养需求。其中谷类食物是最好的基础食物,应作为膳食的主体,所提供的能量应达到总能量的一半以上,这样即能够提供充足的能量,又可避免摄入过多的动物性食物,有利于预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性病。

另外还要注意粗细搭配,少吃过于精细的米面,并经常吃一些粗粮、杂粮和薯类食物。

小贴士:
和粗杂粮做朋友:我们平时吃的大米、面粉称为细粮,除细粮以外的谷类及杂豆称为粗杂粮,包括小米、高粱米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。此外,加工精度低的米、面,如糙米、全麦粉也算作粗粮。粗杂粮营养素全面均衡,如小米中的铁、钙是大米的3~4倍,燕麦片含有丰富的膳食纤维,颜色较深的谷物中胡萝卜素的含量也更多。日常应多食用粗杂粮。

第二条:每天吃新鲜蔬菜水果,深色蔬菜至少占一半
蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜,富含胡萝卜素类物质,是维生素A的主要来源。蔬菜与水果分属不同类别食物,不能互相替换。

小贴士:
好“色”有道理:深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。常见的深色蔬菜,如深绿色蔬菜——菠菜、油菜、空心菜、芥菜、西兰花、韭菜、茼蒿、小葱等;红色、橘红色蔬菜——西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;紫红色蔬菜——红苋菜、紫甘蓝等。要多吃深色蔬菜。

第三条:每天吃奶类、大豆或其制品
奶类含丰富的优质蛋白质和维生素,且是膳食钙质的良好来源。大豆及其制品含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含多种植物化学物质。儿童青少年饮奶、多吃豆制品有利于其生长发育,增加骨密度,推迟成年后发生骨质疏松的年龄。对于饮奶量多或有高血脂、肥胖及超重者可以选择低脂或脱脂奶。

第四条:吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。但如果摄入过多,又不增加活动量,则容易引发超重、肥胖,进而可能导致糖尿病、心血管病等疾病的发生,因此要适量食用。

第五条:吃新鲜卫生的食物,采用健康的烹饪方式,做到口味清淡,少盐少油
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

每人每日用油不超过25克,盐低于6克。健康的烹饪方式既可减少营养物质的损失,避免或降低有害物质的产生,又可避免摄入过多油、盐、糖。尽可能地用炖、焖、蒸或旺火快炒等烹调方式,盐、糖、辣椒、胡椒等调料要适量。

小贴士:
警惕看不见的盐:除了食盐,酱油、味精、酱、酱菜、腌制的菜也含有较多的钠。20毫升酱油中含有3克食盐,一些方便食品中的调料包、汤料包也都含有较高的盐。火腿、挂面、薯片等加工食品往往也都加入了盐。

第六条:三餐定时定量,保证吃好早餐,合理选择零食
每日三餐,两餐间隔4~5小时。应每天食用营养充足的早餐,不吃早餐或早餐营养不充足,不仅会影响学生的体能,还会影响消化系统的功能,不利于健康。

早、中、晚正餐以外所吃的食物称为零食。学龄儿童胃容量小,三次正餐进食量可能不能满足需要;迎接中考、高考的学生往往睡觉比较晚,有时距离晚餐已经超过4~6个小时。合理安排进食零食时间,选择适当的零食既能补充营养,又有利于改善学习效果。


第七条:每天足量饮水,少买少喝含糖饮料
每天应喝1200~1500毫升的水。饮水最好选择白开水,少喝含糖饮料,避免摄入过多能量。国外有研究表明,常喝含糖饮料容易发生肥胖、龋齿、骨质疏松等疾病。

第八条:每天进行充足的身体活动,并保证1小时以上的户外锻炼
每天充足的身体活动、减少静态活动,能够增加体质和耐力,保持健康体重,对某些慢性病也有一定预防作用。户外活动还能接受一定量的紫外线照射,有利于体内维生素D的合成,保证骨骼的健康成长。建议每天最好户外锻炼1小时以上,减少看电视和玩游戏的时间。

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作者: 有方养生网

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